50 ushqime që janë super të shëndetshme

Një numër i madh i ushqimeve janë të shëndetshëm dhe të shijshme. Duke mbushur pjatën tuaj me fruta, perime, proteina cilësore dhe ushqime të tjera të plota, do të keni ushqime shumëngjyrëshe dhe shumë të mira për organizmin.

Këtu janë 50 ushqime tepër të shëndetshme. Shumica e tyre janë çuditërisht të shijshme.

Frutat dhe manaferrat

Frutat dhe manaferrat janë ndër ushqimet më të njohura shëndetësore në botë.

Këto ushqime të ëmbla dhe ushqyese janë shumë të lehta për tu përfshirë në dietën tuaj, sepse kërkojnë pak ose aspak përgatitje.

1. Mollët

Mollët janë të pasura me fibra, vitaminë C dhe antioksidantë të shumtë. Ata janë shumë të pasura dhe janë ushqimi i përsosur nëse e gjeni veten të uritur midis vakteve.

2. Avokado

Avokadot janë të ndryshme se shumica e frutave, sepse ato janë të mbushura me yndyrna të shëndetshme në vend të karbohidrateve. Jo vetëm që janë kremoze dhe plot shije, por edhe të pasura me fibra, kalium dhe vitaminë C.

3. Banane

Bananet janë ndër burimet më të mira të kaliumit në botë. Ata janë gjithashtu të pasur me vitaminë B6 dhe fibra.

4. Boronicat

Boronicat nuk janë vetëm të shijshme por edhe ndër burimet më të fuqishme të antioksidantëve në botë.

5. Portokall

Portokallët janë të njohur për përmbajtjen e tyre të vitaminës C. Për më tepër, ato janë të pasura me fibra dhe antioksidantë.

6. Luleshtrydhe

Luleshtrydhet janë shumë ushqyese dhe të ulëta si në karbohidrate ashtu edhe në kalori.

Ata janë të pasura me vitaminë C, fibra dhe mangan dhe padyshim që janë ndër ushqimet më të shijshme që ekzistojnë.

Fruta të tjera të shëndetshme

Fruta të tjera të shëndetshme përfshijnë qershitë, rrushin, grejpfrutin, kivin, limonët, mangot, pjeprat, ullinjtë, pjeshkat, dardhat, ananasët, kumbullat dhe mjedrat.

7. Vezët

Vezët janë ndër ushqimet më ushqyese në planet.

Ata ishin demonizuar më parë si të larta në kolesterol , por studimet e reja tregojnë se ata janë krejtësisht të sigurta dhe të shëndetshme.

Mish

Mishi thuajse i gjallë, i gatuar butë është një nga ushqimet më ushqyese që mund të hani.

8. Viçi i dobët

Mishi i viçit të dobët është ndër burimet më të mira të proteinave në ekzistencë dhe i pasur me hekur shumë të bio-disponueshëm. 

9. Gjoksi i pulës

Gjoksi i pulës ka pak yndyrë dhe kalori, por jashtëzakonisht i lartë në proteina . Eshtë një burim i shkëlqyeshëm i shumë lëndëve ushqyese. 

10. Qingji

Qingjat zakonisht ushqehen me bar, dhe mishi i tyre ka tendencë të jetë i lartë në acide yndyrore omega-3.

Arra dhe fara

Pavarësisht se janë të pasura me yndyrë dhe kalori, arrat dhe farat mund t’ju ​​ndihmojnë të humbisni peshë.

Këto ushqime janë krokante, të mbushura dhe të mbushura me lëndë ushqyese të rëndësishme që shumë njerëz nuk i marrin sa duhet, përfshirë magnezin dhe vitaminën E.

Ato gjithashtu nuk kërkojnë pothuajse asnjë përgatitje, kështu që janë të lehta për tu shtuar në rutinën tuaj.

11. Bajamet

Bajamet janë arra të plot vitaminë E, antioksidantë, magnez dhe fibra. Studimet tregojnë se bajamet mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë dhe të përmirësoni shëndetin metabolik.

12. Farat Chia

Farat Chia janë ndër ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese në planet. Në 28 gram ka 11 gramë fibra dhe sasi të konsiderueshme të magnezit, manganit, kalciumit dhe ushqyesve të tjerë të ndryshëm.

13. Arrat e kokosit

Arrat e kokosit janë të mbushura me fibra dhe acide yndyrore të fuqishme të quajtura trigliceride me zinxhir të mesëm (MCT).

14. Arrat Macadamia

Arrat Macadamia janë shumë të shijshme. Ata janë shumë më të lartë në yndyrnat e pangopura dhe më të ulëta në acide yndyrore omega-6 sesa shumica e arrave të tjerë.

15. Arra

Arrat janë shumë ushqyese dhe të ngarkuara me fibra dhe vitamina dhe minerale të ndryshme.

Perimet

Kalori për kalori, perimet janë ndër burimet më të përqendruara të ushqyesve në botë.

Ka një larmi të gjerë në dispozicion dhe është më mirë të hani shumë lloje të ndryshme çdo ditë.

16. Asparagus

Asparagus është një perime e njohur, me pak karbohidrate ashtu edhe në kalori por i ngarkuar me vitaminë K.

17. Specat

Specat që përdoren për mbushje e janë plot ngjyra, duke përfshirë të kuqen, të verdhën dhe jeshilën. Ata janë të ëmbël, si edhe një burim i madh i antioksidantë dhe vitaminë C.

18. Brokoli

Brokoli është një perime që ka shije të shkëlqyeshme si të gjallë ashtu edhe të gatuar. Eshtë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave dhe vitaminave C dhe K dhe përmban një sasi të mirë proteine ​​krahasuar me perimet e tjera.

19. Karrota

Karrotat janë jashtëzakonisht krokante dhe të mbushura me lëndë ushqyese si fibra dhe vitamina K.

Karotat janë gjithashtu shumë të larta në antioksidantë karotene, të cilat kanë përfitime të shumta.

20. Lulelakër

Lulelakra është një perime që mund të përdoret për të bërë një mori pjatash të shëndetshme – dhe gjithashtu ka shije të mirë.

21. Kastravec

Kastravecat janë një nga perimet më të njohura në botë. Ata janë shumë të ulët si në karbohidrate ashtu edhe në kalori, të përbëra kryesisht nga uji. Sidoqoftë, ato përmbajnë një numër lëndësh ushqyese në sasi të vogla, përfshirë vitaminën K.

22. Hudhra

Hudhra është tepër e shëndetshme. Përmban përbërje organo-squfuri bioaktive që kanë efekte të fuqishme biologjike, përfshirë përmirësimin e imunitetit.

23. Kale

Kale është bërë gjithnjë e më popullore sepse është tepër e pasur me fibra, vitamina C dhe K dhe një numër ushqyesish të tjerë.

24. Qepë

Qepët kanë një aromë shumë të fortë dhe janë pjesë e shumë recetave. Ato përmbajnë një numër përbërësish bioaktivë që besohet se kanë përfitime shëndetësore .

25. Domatet

Domatet zakonisht kategorizohen si perime, megjithëse teknikisht janë fruta . Ato janë të shijshme dhe të mbushura me lëndë ushqyese si kalium dhe vitaminë C.

Perime më të shëndetshme

Shumica e perimeve janë shumë të shëndetshme. Të tjera që vlen të përmenden përfshijnë angjinare, lakër brukseli , lakër, selino, patëllxhan, presh, marule, kërpudha, rrepkë, kunguj, dardhë zvicerane, rrepa dhe kungull i njomë.

Peshk dhe prodhime deti

Peshku dhe prodhimet e tjera të detit priren të jenë shumë të shëndetshëm dhe ushqyes .

Ato janë veçanërisht të pasura me acide yndyrore omega-3 dhe jod, dy lëndë ushqyese në të cilat shumica e njerëzve kanë mungesë.

Studimet tregojnë se njerëzit që hanë sasitë më të larta të prodhimeve të detit – veçanërisht peshqit – kanë tendencë të jetojnë më gjatë dhe kanë një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, çmendurinë dhe depresionin.

26. Salmon

Salmoni është një lloj peshku yndyror që është jashtëzakonisht popullor për shkak të shijes së tij të shkëlqyeshme dhe sasisë së lartë të lëndëve ushqyese, duke përfshirë proteina dhe acide yndyrore omega-3. Ai gjithashtu përmban disa vitaminë D .

27. Sardelet

Sardelet janë peshq të vegjël, me vaj, që janë ndër ushqimet më ushqyese që mund të hani. Ata mburren me sasi të konsiderueshme të shumicës së ushqyesve që trupi juaj ka nevojë.

28. Butakët

Butakët njihen për dendësinë e lëndës ushqyese. Butakët e ngrënshëm përfshijnë molusqe dhe goca deti.

29. Karkalecat e detit

Karkalecat e detit janë një lloj krustace që lidhet me gaforret dhe karavidhet. Ka tendencë të jetë e ulët në yndyrë dhe kalori, por shumë në proteina. Gjithashtu e pasur me lëndë të tjera të ndryshme ushqyese, përfshirë selenin dhe vitaminën B12.

30. Trofta

Trofta është një lloj tjetër i peshkut të shijshëm të ujërave të ëmbla, i ngjashëm me salmonin .

31. Tuna

Tuna është shumë e popullarizuar në vendet perëndimore dhe ka tendencë të jetë e ulët në yndyrë dhe kalori ndërsa e pasur me proteina. Eshtë perfekte për njerëzit që kanë nevojë për të shtuar më shumë proteina në dietat e tyre, por mbajnë kaloritë të ulëta.

Sidoqoftë, duhet të siguroheni që të blini varietete me pak merkur .

Kokrrat

Edhe pse drithërat kanë marrë një reputacion të keq vitet e fundit, disa lloje janë shumë të shëndetshëm.

Thjesht mbani në mend se ato janë relativisht të larta në karbohidrate, kështu që nuk rekomandohen për një dietë me pak karbohidrate.

32. Orizi kaf

Orizi është një nga drithërat më të njohur për drithërat dhe aktualisht është një ushqim kryesor për më shumë se gjysmën e popullsisë së botës. Orizi kaf është mjaft ushqyes, me një sasi të mirë të fibrave, vitaminës B1 dhe magnezit.

33. Tërshëra

Tërshëra është tepër e shëndetshme, të pasura me lëndë ushqyese dhe fibra të fuqishme të quajtura beta glukane, të cilat ofrojnë përfitime të shumta.

34. Kuinoa

Quinoa është bërë tepër e njohur në mesin e individëve të ndërgjegjshëm për shëndetin. Eshtë një kokërr e shijshme që përmban shumë lëndë ushqyese, të tilla si fibra dhe magnez. Gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me bazë bimore.

Bukë

Shumë njerëz hanë shumë bukë të bardhë shumë të përpunuar .

Për ata që përpiqen të mbajnë një dietë më të shëndetshme, mund të jetë jashtëzakonisht sfiduese të gjejnë bukë të shëndetshme.

35. Bukë Ezekiel

Buka Ezekiel mund të jetë buka më e shëndetshme që mund të blini. Bëhet nga drithëra organikë, si dhe nga disa bishtajore.

36. Bukë shtëpiake me karbohidrate të ulëta

Në përgjithësi, zgjedhja më e mirë për bukën mund të jetë ajo që mund ta bëni vetë, pa gluten, me karbohidrate të ulëta.

Bishtajoret

Bishtajoret janë një tjetër grup ushqimesh që është paragjykuar padrejtësisht.

Ndërsa është e vërtetë që bishtajoret përmbajnë antinutrientë, të cilët mund të ndërhyjnë në tretjen dhe thithjen e lëndëve ushqyese, ato mund të eliminohen duke njomur dhe përgatitur si duhet.

Prandaj, bishtajoret janë një burim i madh i proteinave me bazë bimore.

37. Fasulet

Fasulet e njoma, të quajtura edhe fasulet e vargut, janë varietete të papjekura të fasules së zakonshme. Ata janë shumë popullore në vendet perëndimore.

38. Fasule veshka

Fasulet veshka janë të ngarkuara me fibra dhe vitamina dhe minerale të ndryshme. Sigurohuni që t’i gatuani siç duhet, pasi ato janë toksike kur janë të papërpunuara.

39. Thjerrëzat

Thjerrëzat janë një tjetër bishtajore e njohur. Ata janë të pasur me fibra dhe midis burimeve më të mira të proteinave me bazë bimore.

40. Kikirikë

Kikirikët (të cilat janë bishtajore, nuk janë arrë e vërteta) janë tepër të shijshme dhe me shumë lëndë ushqyese dhe antioksidantë. Disa studime sugjerojnë që kikirikët mund t’ju ​​ndihmojnë të humbisni peshë.

Sidoqoftë, merreni lehtë me gjalpin e kikirikut , pasi është shumë i lartë në kalori dhe është i lehtë për t’u ngrënë.

Bulmet

Për ata që mund t’i tolerojnë ato, produktet e qumështit janë një burim i shëndetshëm i ushqyesve të ndryshëm të rëndësishëm.

Qumështi me yndyrë të plotë duket se është më e mira dhe studimet tregojnë se njerëzit që hanë më shumë yndyrë qumështore kanë një rrezik më të ulët të mbipeshes dhe diabetit të tipit 2.

Nëse qumështi vjen nga lopët e ushqyera me bar, mund të jetë edhe më ushqyese – pasi është më e lartë në disa acide yndyrore bioaktive si acidi linoleik i konjuguar (CLA) dhe vitamina K2.

41. Djathi

Djathi është tepër ushqyes, pasi një fetë e vetme mund të ofrojë afërsisht të njëjtën sasi ushqyesish si një filxhan i tërë (240 ml) qumësht. Për shumë, është gjithashtu një nga ushqimet më të shijshme që mund të hani.

42. Qumështi i plotë

Qumështi i plotë është shumë i pasur me vitamina, minerale, proteina cilësore të kafshëve dhe yndyrna të shëndetshme. Për më tepër, është një nga burimet më të mira dietike të kalciumit.

43. Kos

Kosi bëhet nga qumështi që fermentohet nga bakteret e gjalla në të. Ka shumë të njëjtat efekte shëndetësore si qumështi, por kosi me kultura të gjalla ka përfitimin e shtuar të baktereve miqësore probiotike.

Yndyrna dhe vajra

Shumë yndyrna dhe vajra tani tregtohen si ushqime të shëndetshme, duke përfshirë disa burime të yndyrave të ngopura që ishin shmangur më parë.

44. Gjalpë nga lopët e ushqyera me bar

Gjalpi nga lopët e ushqyera me bar është i pasur me shumë lëndë ushqyese të rëndësishme, përfshirë vitaminën K2.

45. Vaj kokosi

Vaji i kokosit përmban sasi relativisht të larta të MCT, mund të ndihmojë sëmundjen e Alzheimerit dhe është vërtetuar se ju ndihmon të ulni dhjamin e barkut.

46. ​​Vaj ulliri ekstra i virgjër

Vaji i ullirit ekstra i virgjër është një nga vajrat bimorë më të shëndetshëm që mund të gjeni. Përmban yndyrna të pangopura të shëndetshme për zemrën dhe është shumë e lartë në antioksidantë me përfitime të fuqishme shëndetësore.

Zhardhokët

Zhardhokët janë organet e ruajtjes së disa bimëve. Ato priren të përmbajnë një numër ushqyesish të dobishëm.

47. Patatet

Patatet janë të ngarkuara me kalium dhe përmbajnë pak nga pothuajse çdo lëndë ushqyese që ju nevojitet, përfshirë vitaminën C. Ata gjithashtu do t’ju mbajnë të ngopur për periudha të gjata.

48. Patatet e ëmbla

Patatet e ëmbla janë ndër ushqimet më të shijshme me niseshte që mund të hani. Ata janë të ngarkuar me antioksidantë dhe të gjitha llojet e ushqyesve të shëndetshëm.

Uthull molle

Uthulla e mollës është tepër e përdorshme në komunitetin e shëndetit natyror. Studimet tregojnë se mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe të shkaktojë humbje modeste të peshës.

Eshtë shumë mirë të përdoret si salcë sallate ose ti shtosh shijen ushqimit.

Çokollatë e zezë

Çokollata e zezë është e ngarkuar me magnez dhe shërben si një nga burimet më të fuqishme të planetit të antioksidantëve.

Burimi: Healthline